ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ពេញមួយយប់ គឺជាផ្នែកសំខាន់មួយក្នុងការថែរក្សាសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការគេងលក់ ឬពិបាកគេងឱ្យបានពេញមួយយប់ វាអាចជាសញ្ញានៃ ជំងឺគេងមិនលក់ (Insomnia)។

ជាទូទៅ មនុស្សពេញវ័យត្រូវការគេងប្រហែល ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង ក្នុងមួយយប់។ ចំនួនម៉ោងនេះមិនដូចគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ ហើយអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន។ អ្វីដែលសំខាន់ជាងចំនួនម៉ោងដែលអ្នកគេង គឺ គុណភាព នៃការគេងរបស់អ្នកក្នុងមួយយប់ៗ។ គុណភាពនៃការគេងគឺសំដោទោលើការគេងលក់ស្កប់ល្អដោយមិនមានសុបិន្ត។ ជាទូទៅ ចំនួនម៉ោងនៃការគេងស្កប់ អាចមានរយៈពេល១ទៅ២ម៉ោងក្នុងមួយយប់។ តម្រូវការនៃការគេងរបស់អ្នកក៏ផ្លាស់ប្តូរទៅតាមអាយុរបស់អ្នកដែរ។

ជំងឺគេងមិនលក់អាចធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំងពេញមួយថ្ងៃ និងអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកមិនបានសម្រាកគ្រប់គ្រាន់ទេ វានឹងប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍ និងសមត្ថភាពក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចប្រឈមនឹងហានិភ័យខ្ពស់ចំពោះជំងឺមួយចំនួនដូចជា ជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត ភាពធាត់ ជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

មូលហេតុទូទៅនៃជំងឺគេងមិនលក់រួមមាន៖

• ភាពតានតឹង ថប់បារម្ភ ឬជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត

• លក្ខខណ្ឌនៃការគេងមិនស្រួល ដូចជាគ្រែ សីតុណ្ហភាព ឬពន្លឺ

• សំឡេងរំខាន

• ការប្រើប្រាស់គ្រឿងញៀន

• ផ្លាស់ប្តូរម៉ោងធ្វើការ (Irregular shift work hours)

• ជាតិអាល់កុល កាហ្វេអ៊ីន ឬជាតិនីកូទីន

• មានការឈឺចាប់ផ្នែកណាមួយនៃរាងកាយ

• ប្រើឱសថដែលប៉ះពាល់ដល់គុណភាណនៃដំណេក

វិធីសាស្ត្រដោះស្រាយ និងព្យាបាលជំងឺគេងមិនលក់

តែជាព័ត៌មានល្អគឺថា មានវិធីព្យាបាលជំងឺគេងមិនលក់ជាច្រើនដែលអ្នកអាចសាកល្បងដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះបាន។ តាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ និងកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃមួយចំនួន អ្នកអាចកែលម្អគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក។ 

១. លំហាត់ប្រាណ

ការធ្វើសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃ គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ព្យាបាលជំងឺគេងមិនលក់។ ដោយសារតែការហាត់ប្រាណបញ្ចេញអ័រម៉ូន endorphins ដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ភ្ញាក់ និងមានកម្លាំងខ្លាំងក្លា សូមព្យាយាមហាត់ប្រាណនៅ ពេលព្រឹក ឬ ពេលថ្ងៃ។ អ្នកគួរចៀសវាងការហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេល ពីរម៉ោងមុន ពេលចូលគេង។

២. កំណត់ពេលវេលានៃការគេង

ការអនុវត្តទម្លាប់នៃការគេងឱ្យបានល្អ អាចជួយឱ្យអ្នកយកឈ្នះលើជំងឺគេងមិនលក់បាន។ នេះមានន័យថា អ្នកគួរតែព្យាយាមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវ កាលវិភាគនៃការគេងទៀងទាត់ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ កំណត់ម៉ោងចូលគេង និងម៉ោងភ្ញាក់ទៀងទាត់ ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានទម្លាប់គេងក្នុងអំឡុងពេលម៉ោងទាំងនោះ។ អ្នកគួរតែចៀសវាងការគេងពេលថ្ងៃ (Napping) វានឹងជួយឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍នឿយហត់ជាងមុននៅពេលដល់ម៉ោងចូលគេងពេលយប់។

៣. របបអាហារ

អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងផឹកក៏អាចដើរតួនាទីក្នុងការគេងរបស់អ្នកផងដែរ។ ការញ៉ាំ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថា អ្នកមិនត្រូវញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចច្រើនពេកនៅក្នុងរយៈពេល ២-៣ ម៉ោងមុន ពេលចូលគេងនោះទេ។

នេះក៏អនុវត្តចំពោះ ជាតិអាល់កុល និងកាហ្វេអ៊ីន ផងដែរ។ ទាំងកាហ្វេអ៊ីន និងអាល់កុលអាចប៉ះពាល់ដល់គុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក ឬធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកក្នុងការចាប់ផ្ដើមគេងលក់។ គួរតែ ឈប់ផឹកកាហ្វេនៅពាក់កណ្តាលរសៀល ហើយ ចៀសវាងគ្រឿងស្រវឹងក្រោយអាហារពេលល្ងាច។

មធ្យោបាយដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយសម្រាប់ជំងឺគេងមិនលក់ គឺការផឹក ទឹកដោះគោក្តៅ ឬ តែផ្កាឆាម៉ូម៉ាយ មុនពេលចូលគេង។ ភេសជ្ជៈទាំងពីរនេះត្រូវបានគេជឿថាមានប្រសិទ្ធភាពទៅលើខួរក្បាល ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការដេកលក់។

៤. ការគ្រប់គ្រងពន្លឺ

នៅពេលដែលបន្ទប់របស់អ្នក ងងឹត វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការចាប់ផ្ដើមគេងលក់ និងគេងឱ្យបានយូរ។ ប្រើវាំងននក្រាស់ ឬវាំងននបិទបាំង ដើម្បីបិទពន្លឺដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ ឬសាកល្បងគេងជាមួយ ម៉ាស់បិទភ្នែក។

ចៀសវាងការមើលទូរទស្សន៍ ឬប្រើទូរស័ព្ទ ឬថាប្លេត (Tablet) របស់អ្នកមុនពេលចូលគេងព្រោះ ពន្លឺពេញលេញ (Full-spectrum light) ពីឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកមានឥទ្ធិពលជំរុញ ដែលធ្វើឱ្យពិបាកគេង។

ផ្ទុយទៅវិញ គួរតែសាកល្បងធ្វើអ្វីដែលសម្រួលអារម្មណ៍ ដូចជា ការអាន ការស្តាប់តន្ត្រី ឬការងូតទឹក មុនពេលចូលគេង។

ប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់នៅពាក់កណ្តាលយប់ដើម្បីទៅបន្ទប់ទឹក កុំបើកភ្លើង​ និងជំនួសមកវិញ គួរប្រើ ពិល ដើម្បីជួយនាំផ្លូវទៅបន្ទប់ទឹក ហើយត្រូវប្រាកដថាផ្លូវដើរ ស្រឡះ និងគ្មានឧបសគ្គ។ ពន្លឺភ្លើងក្នុងបន្ទប់ទឹកអាចធ្វើឱ្យអ្នកចំណាយពេលយូរដើម្បីចាប់ផ្តើមគេងលក់វិញ។

៥. ការសម្រាកលំហែ

ព្យាយាមបញ្ចប់កិច្ចការ ឬបញ្ហាដែលទាមទារការគិតច្រើនរបស់អ្នកនៅ ពេលថ្ងៃឱ្យបានឆាប់ ហើយមិនមែននៅក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោងមុនពេលចូលគេងនោះទេ។ រៀបចំបន្ទប់គេងរបស់អ្នកឱ្យមានផាសុកភាព និងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការសម្រាកលំហែ ដោយ បន្ថយពន្លឺ បន្ថយសីតុណ្ហភាព ប្រសិនបើអាច និង បន្ថយសំឡេងរំខាន។ វត្ថុដូចជា សំឡីញ៉ុកត្រចៀក និង ឧបករណ៍បង្កើតសំឡេង (សម្លេងថេរ និងស្រទន់ ដើម្បីបិទបាំងសំឡេងរំខានផ្សេងៗ ដែលជួយដល់ការគេង ការផ្ដោតអារម្មណ៍ និងការសម្រាកលំហែកាយ) អាចជួយបាន។

កុំដាក់នាឡិកានៅកន្លែងដែលងាយមើលឃើញ នៅក្នុងបន្ទប់របស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកចង់មើលវានៅពេលយប់ ហើយមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភអំពីពេលវេលា។ កាលណាអ្នកបារម្ភកាន់តែច្រើនអំពីការគេង វាកាន់តែពិបាកក្នុងការចាប់  ផ្តើមគេងលក់ និងយកឈ្នះលើជំងឺគេងមិនលក់។

៦. ពេលណាគួរជួបគ្រូពេទ្យ?

ប្រសិនបើអ្នកបានសាកល្បងវិធីព្យាបាលជំងឺគេងមិនលក់ជាច្រើនហើយនៅតែមិនមានប្រសិទ្ធភាព វាប្រហែលជាដល់ពេលដែលត្រូវទៅ ជួបគ្រូពេទ្យ ហើយ។ គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអាចនឹងពិនិត្យរាងកាយអ្នក និងសួរអ្នកអំពីទម្លាប់ និងរបៀបនៃការគេងរបស់អ្នក។

អ្នកគួរតែទៅជួបគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើជំងឺគេងមិនលក់របស់អ្នកមានរយៈពេល ច្រើនខែ ឬប្រសិនបើវា ប៉ះពាល់ដល់ជីវិតប្រចាំថ្ងៃ របស់អ្នក។ គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអាចណែនាំវិធីព្យាបាលវិបត្តិដំណេក ឬ ការព្យាបាលអាកប្បកិរិយា (behavioral therapy) ដើម្បីជួយស្ដារវិបត្តិរបស់អ្នក។