ការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូប ប៉ុន្តែអាហារមួយចំនួនគឺល្អជាពិសេសសម្រាប់បញ្ហាដែលប៉ះពាល់ដល់ស្ត្រី ដូចជាឆ្អឹងពុក ការមានផ្ទៃពោះ និងមហារីកសុដន់ជា  ដើម។ "អាហារដ៏អស្ចារ្យ" គឺជាអាហារដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម (ជាទូទៅគឺមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាងមួយ!) ដែលនឹងជួយការពាររាងកាយរបស់អ្នក និងរក្សាវាឱ្យដំណើរការបានល្អ ទោះបីជាអ្នកមានអាយុកាន់តែច្រើនក៏ដោយ។

១. សណ្តែក អិដាម៉ាមិ

សណ្តែកអិដាម៉ាមិ ដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ទាំងនេះ សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ខ្លាញ់ល្អ និងសមាសធាតុស្រដៀងនឹងអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែន ដែលហៅថាអាយសូហ្លេវិន (isoflavones)។ អាយសូហ្លេវិន អាចជាមិត្តរបស់អ្នកអំឡុងពេលអស់រដូវ។ ជាឧទាហរណ៍ សណ្តែកនេះអាចជួយធ្វើឱ្យកាត់បន្ថយអាការៈក្តៅក្រហល់ក្រហាយក្នុងអំឡុងពេលអស់រដូវ។

២. សាលាត ឃែល

សាឡាតនេះ យើងអាចនិយមហៅថាជាសាឡាតកូរ៉េ ។

ស្លឹកបៃតងទាំងនេះផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន K ដែលធ្វើការជាមួយកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ដើម្បីរក្សាឆ្អឹងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អ។ សាឡាត់១ចានមានផ្ទុក វីតាមីន A និង C ប្រមាណច្រើនជាង ២០%  ហើយអ្នកគួរត្រូវបានណែនាំឱ្យទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ។

៣. ទំពាំងបារាំង

​វិធី​ផ្សេង​ទៀត​ដើម្បី​ទទួល​បាន​វីតាមីន K ដើម្បីពង្រឹង​ឆ្អឹង​របស់​អ្នក គឺទទួលទានទំពាំងបារាំង។ ទទួលទានក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវ អ្នកនឹងមានមួយភាគបីនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ប្រចាំថ្ងៃ។ វាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុ folate ដែលជួយការពារពីភាពពិការពីកំណើតដូចជា ដុំពកឆ្អឹងខ្នង ជាដើម។

៤. សណ្តែក

សណ្តែកមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនដូចសាច់ (គ្មានខ្លាញ់) ហើយវាមានជាតិសរសៃខ្ពស់។ សណ្តែកអាចបន្ថយសម្ពាធឈាម ជាតិស្ករក្នុងឈាម និងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក ដែលជាមូលហេតុអាចនាំឱ្យមានជំងឺបេះដូង។

៥. ផ្លែក្រូច

ផ្លែក្រូច ជាពិសេសក្រូចក្រហម (ដែលមានជាតិស្ករតិច) សំបូរដោយសារធាតុ វ្លេវ៉ូណ័យ (flavonoids)ដែលជួយកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលប្រភេទមួយចំនួនចំពោះស្ត្រី និងអាចជួយបេះដូងផងដែរ។ ក្រូចក្រហមអាចមានប្រតិកម្មជាមួយនឹងថ្នាំវេជ្ជសាស្ត្រមួយចំនួនដែលអ្នកកំពុងប្រើប្រាស់។ ហេតុដូច្នេះ សូមពិគ្រោះជាមួយនឹងគ្រូពេទ្យអ្នកជាមុនសិន។

៦. ប្រភេទផ្លែប៊ឺរី និងផ្លែឈឺរី

ប្រភេទផ្លែឈើទាំងនេះមិនត្រឹមតែមានពណ៌ផ្កាឈូក ពណ៌ស្វាយ ក្រហម និងខៀវប៉ុណ្ណោះទេ វាថែមទាំងមានសារជាតិ វ្លេវ៉ូណ័យ (flavonoids)និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលអាចការពារកោសិកាដែលមានសុខភាពល្អពីការខូចខាត។ ផ្លែប៊ឺរីជួយរក្សាខួរក្បាលរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែច្បាស់នៅពេលអ្នកកាន់តែចាស់។ លើសពីនេះ អ្នកត្រូវការវីតាមីន C របស់ពួកគេដើម្បីបង្កើតខូលើជែន (collagen) ដែលជាប្រូតេអ៊ីនដែលរក្សាស្បែករបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ និងរលោង។

៧. ផ្លែល្ហុង

ពណ៌​ទឹកក្រូច​ក្រហម​របស់​ផ្លែល្ហុងបាន​មក​ពីសារធាតុ beta carotene (សារធាតុ​នៅ​ក្នុង​ការ៉ុត) និង lycopene (មាន​ក្នុង​ប៉េងប៉ោះ និង​ឪឡឹក​ផង​ដែរ)។ សារធាតុ Lycopene កាត់បន្ថយឱកាសនៃការកើតមហារីកមាត់ស្បូន និងមហារីកសុដន់។ វាជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ និងរក្សាកូឡេស្តេរ៉ុល និងសម្ពាធឈាមក្នុងកម្រិតដែលមានសុខភាពល្អ ដើម្បីជួយការពារជំងឺបេះដូង។

៨. ទឹកដោះគោជូ (យ៉ាអួ)

ទឹកដោះគោជូដែលមានសារធាតុខ្លាញ់តិច និងសាបធម្មជាតិបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូមដែលអ្នកត្រូវការក្នុងរាងកាយ។ អ្នក​ត្រូវ​ការ​ជាតិ​កាល់ស្យូម​បន្ថែម​ទៀត​នៅ​ពេល​ដែល​អ្នក​មាន​អាយុ​លើស​ពី 50 ឆ្នាំ។ ទឹកដោះគោជូ​មាន​ផ្ទុកសារធាតុកាល់ស្យូម​ច្រើន​ណាស់ ទឹកដោះគោជូប្រហែល ២ ​នឹង​ផ្តល់​ឱ្យ​អ្នក​ច្រើន​ជាង​មួយ​ភាគ​បី​នៃ​ជាតិ​កាល់ស្យូម​សម្រាប់​ថ្ងៃ​នេះ។ រកមើលប្រភេទដែលសំបូរទៅដោយវីតាមីន D ដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់សារធាតុរ៉ែបានល្អប្រសើរ។

៩. ត្រីសាឌីន

កូនត្រីតូចៗទាំងនេះមានផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ វីតាមីន D និងកាល់ស្យូម។ ខ្លាញ់អូមេហ្គា3 នៅក្នុងត្រីអាចបង្កើនគុណភាពទឹកដោះម្តាយ។ ទារកដែលម្តាយបានញ៉ាំប្រភេទត្រីនេះក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះហើយត្រីសាឌីនគឺមានសុខភាពល្អ។ ហើយប្រភេទត្រីនេះក៏មានជាតិបារតតិចជាងត្រីដទៃទៀតដែរ។

១០. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ហ្វ្លាក

គ្រាប់ធញ្ញជាតិហ្វ្លាកពោរពេញទៅដោយជាតិសរសៃ ក៏ដូចជាសារធាតុ ឡាយនិន (lignans) ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដើរតួដូចជាអឹស្ត្រូសែនដែរ។ ទាំងនេះអាចជួយបន្ថយហានិភ័យរបស់អ្នកចំពោះជំងឺមហារីកមួយចំនួន រួមទាំងមហារីកសុដន់ផងដែរ។ ប្រេងដែលចម្រាញ់ចេញពីគ្រាប់ ហ្ល្វាក គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយក្នុងការទទួលបានអូមេហ្គា3។ ប៉ុន្តែការទទួលទានបៀបនេះ អ្នកនឹងមិនបានទទួលអត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងមហារីកបន្ថែមនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណា អ្នកគួរប្រឹក្សាយោបល់ជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលអ្នកបន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិហ្ល្វាកនេះទៅក្នុងរបបអាហារ ព្រោះវាអាចប៉ះពាល់ដល់ប្រសិទ្ធិថ្នាំមួយចំនួនដែលអ្នកកំពុងប្រើ។

១១. គ្រាប់ខួរក្បាល (Walnuts)

គ្រាប់ខួរក្បាលសំបូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងអាចការពារជំងឺមហារីក និងជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព។ អ្នកអាចរោយគ្រាប់ខួរក្បាល ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ហ្វ្លាក លើទឹកដោះគោជូរដើម្បីទទួលទាន (នេះជាវិធីព្រួញ១បាញ់បានសត្វ២)។

១២. ផ្លែបឺរ

ផ្លែបឺរ ពោរពេញដោយជាតិខ្លាញ់ ប៉ុន្តែជាខ្លាញ់ល្អ។ ជាការពិត ការសិក្សាបង្ហាញថា របបអាហារសម្បូរផ្លែបឺរ អាចជួយកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងការពារភ្នែក និងស្បែករបស់អ្នក។ សារធាតុនៅក្នុងផ្លែបឺរថែមទាំងអាចជួយបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" និងបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល "ល្អ"ទៀតផង។

១៣. ដំឡូង​ផ្អែម

សារធាតុទង់ដែង ជាតិសរសៃ វីតាមីនB6 ប៉ូតាស្យូម ជាតិដែក និងច្រើនទៀត គឺមានទាំងអស់នៅក្នុងដំឡូងជ្វា។ វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុ beta carotene ដែលជាប្រភពនៃវីតាមីន A+។ ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូន សារធាតុទាំងនេះជួយឱ្យប្រាកដថាសួតតូចរបស់កូនអ្នកមានសុខភាពល្អ និងរឹងមាំ។

១៤. ស្ពៃគួយឡេង

សារធាតុ ហ្វូឡេត (Folate) គឺជាមិត្តដ៏ល្អរបស់អ្នក។ ក្រៅពីអត្ថប្រយោជន៍ខ្លាំងសម្រាប់អ្នកមានផ្ទៃពោះ ស្ពៃគួយឡេងជួយកាត់បន្ថយឱកាសរបស់អ្នកក្នុងការកើតជំងឺវង្វេង ជំងឺបេះដូង និងមហារីកពោះវៀនធំ។ ស្ពៃនេះមានសារធាតុហ្វូឡេត នៅក្នុងស្លឹក និងសារធាតុលូធីន (lutein) ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ការពារកញ្ចក់កែវភ្នែក និងរេទីននៅក្នុងភ្នែករបស់អ្នក ហើយថែមទាំងអាចការពារភាពជ្រីវជ្រួញមួយចំនួនទៀតផង។

១៥. ថ្លើមគោ

ថ្លើមគោប្រហែលជាមិនស្ថិតនៅលើកំពូលនៃបញ្ជីអាហារដែលអ្នកចង់ញាំនោះទេ ប៉ុន្តែថ្លើមគោគឺជាប្រភពដ៏ល្អដែលមានផ្ទុកសារធាតុហ្វូលែត និងអាស៊ីតហ្វូលិក ខ្ពស់ជាងស្ពៃគួយឡេង និងសណ្តែកខ្មៅគ្រាប់ធំទៀត។

១៦. សាច់គោមិនជាប់ខ្លាញ់

នៅពេលដែលអ្នកមានអាយុ 18 ឆ្នាំ អ្នកត្រូវការញាំសាច់ច្រើន។ សាច់គោសម្បូរជាតិដែក ហើយវាក៏ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសារធាតុស័ង្កសី និងវីតាមីន B ផងដែរ។ ប៉ុន្តែកុំញាំច្រើនហួស ព្រោះការទទួលទានសាច់ក្រហមច្រើនអាចនាំឱ្យកើតដុំសាច់ក្នុងស្បូន។

នេះជាអាហារមួយចំនួនដែលយើងចង់ណែនាំ។ ប៉ុន្តែមិនមែនមានន័យថា បន្លែ និងផ្លែឈើផ្សេងទៀតមិនមានអត្ថប្រយោជន៍ដូចនេះឡើយ។ សូមធ្វើការទទួលទានឱ្យសមល្មម! ឱ្យឆ្ងាញ់ និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាព ក៏ដូចជាការពារជំងឺមួយចំនួនផងដែរ!